232쪽 | 240*180mm | 441g

■ 책소개

1. 상황별, 콘셉트별 맞춤형 도시락
친숙한 밑반찬 위주의 집밥 도시락, 다이어터를 위한 저칼로리 도시락, 특별한 날을 위한 특식 도시락까지 총 6개의 콘셉트에 따라 다양한 레시피를 선보인다. 각자의 생활패턴과 부지런한 정도에 따라 주말에 몰아서 만들기, 전날 저녁에 만들기, 10분 만에 만들기 등 최대한 실생활에서 응용할 수 있도록 내용을 구성했다.

2. 메뉴 걱정을 날려버리는 120여 가지 레시피
도시락을 일상적으로 매일매일 싸다 보면 ‘오늘 뭐 먹지?’보다 ‘또 뭐 싸가지?’라는 고민이 더 커지게 된다. 더 건강하고 맛있게 먹기 위해 도시락에 입문하지만 할 줄 아는 반찬 몇 개로만 돌려가며 먹다 보면 영양적으로 부족하진 않을까 불안해지는 것도 사실. 매일 식단 고민하기 힘들었던 사람들, 늘 고만고만한 반찬만 싸가던 사람들을 위해 120여 가지 이상의 다양한 도시락 버전 레시피를 준비했다. 오늘부로 도시락 반찬 고민은 끝내자.

3. 냄새, 국물 샐 걱정 없는 도시락 싸기 노하우
도시락이라고 매번 마른 반찬만 싸갈 수는 없는 법! 국물이 있는 음식을 냄새까지 확실하게 밀봉하는 노하우를 알려준다. 새어 나오는 김칫 국물, 음식 냄새가 두려워 도시락을 싸지 못한다는 건 이제 옛말이라는 저자는, 요즘 나오는 밀폐용기와 도시락 소품을 활용하여 찌개류까지 단단히 밀봉하는 방법을 알려준다. 그뿐만이 아니다. 음식 종류에 어울리는 도시락통을 종류별로 알려주고, 음식을 담는 타이밍과 담음새까지 일러준다.

4. 조합하는 재미를 찾아가는 세트형 도시락
매일 한 그릇 요리만 먹는 건 싫다는 입 짧은 사람들을 위해 세트형 메뉴도 준비했다. 국과 반찬 또는 수프와 빵 등의 어울리는 조합을 세트로 제안한다. 책에 나오는 그대로 따라 해도 좋고, 손에 익으면 책 속의 다른 메뉴들끼리 조합해도 좋다. 약간의 재치와 창의력을 발휘해 입맛대로 조합하다 보면, 어느샌가 의무감보단 즐기면서 도시락을 싸고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

■ 목차

여는 글_ 음식으로 낫지 않는 질병은 없다
착한 밥상을 시작하며 ■ 목차

· 착한 밥상을 차리자
· 사람을 살리는 착한 밥상

Part 1 이것이 착한 밥상이다
1. 소화가 잘되는 밥상
· 건강하게 살고 싶다면 소화 효소를 아껴라
· 과식으로 쌓인 노폐물은 결국 탈이 난다
· 음식의 6할만 먹으면 무병장수한다
· 노폐물만 잘 배출해도 병이 낫는다
· 소화의 첫 관문, 입에서의 소화
· 소화의 모든 과정을 좌우하는 위산의 중화
2. 노폐물이 쌓이지 않는 밥상
· 똥을 보면 건강이 보인다
· 밥 먹다 화장실 가는 건 다 꾀병?
· 방귀?입 냄새, 음식만 바꿔도 사라진다
3. 장이 편안한 밥상
· 장은 제2의 면역 기관
· 장이 편안하면 뇌가 건강해진다
4. 체력을 키우는 밥상
· 체력이 강해지고 싶다면 췌장을 돌보자
· 췌장은 소화 과정에 있어 중요하다
· 비만 호르몬, 인슐린
· 에너지 볼륨을 결정하는 췌장

Part 2 착한 밥상의 5대 영양소
1. 탄수화물 과잉의 시대
· 알레르기 질환의 주범, 탄수화물
· 암을 유발하는 과잉 탄수화물

· 탄수화물 과잉이 부른 당뇨병, 혈관 질환
· 쉽게 피로를 느낀다면 당 섭취를 줄여라
· 탄수화물 과잉이 부른 비만과 뱃살
· 혈당을 급격히 올리는 포도당 스파이크
· 탄수화물 위주의 간식은 그만
· 탄수화물, 적은 양을 규칙적으로
2. 좋은 지방, 나쁜 지방
· 원시인들처럼 먹자, 구석기 다이어트
· 지방을 먹으면 바로 뱃살로 간다?
· 밥에 김치만 먹는데 콜레스테롤이 높다?
· 지방은 악의 축이 아니다
· 위산을 중화하는 필수지방산
3. 단백질, 착한 밥상의 일등 공신
· 육류는 소화가 안 되는 음식?
· 육식에 적합한 사람의 소화관
· 소의 위가 4개인 이유
· 육류를 매일 조금씩 먹자
· 독이 되는 단백질을 피해라
4 빛나는 조연, 비타민과 미네랄
· 비타민과 미네랄의 역할
· 식이섬유의 역할

Part 3 우리가 미처 몰랐던 먹거리의 진실
1. 탄수화물의 치명적 단점
· 과일은 지방간을 부르는 탄수화물
· 밀가루가 소화가 안 되는 이유
2. 육류는 성인병의 주범이 아니다
· 근육 단백질 VS 지구력 단백질
· 지방 비율에 따라 달라지는 육류 보관법
· 돼지기름을 사용했던 시절이 더 건강하다

· 장수촌인 오키나와의 돼지고기 소비량
· 소고기를 더 건강하게 먹는 방법
· 돼지고기, 가금류를 건강하게 먹는 방법
3 유제품의 진실
· 약이 되는 우유 VS 독이 되는 우유 ■ 목차

· 소화가 잘되는 치즈는 따로 있다
· 마가린이 버터보다 유행했던 이유
4 오메가-3를 품은 생선
· 제철에 먹는 생선이 맛있는 이유
· 생선 기름과 오메가 -3
· 생선 종류별 건강한 조리법
5 식물성 지방의 건강한 조건
· 추출 방법에 따라 달라지는 식물성 지방
· 몸에 약이 되는 생들기름
· 간의 해독과 변비에 좋은 올리브유
· 견과류, 잘 먹어야 약이 된다
6 우리가 자주 접하는 먹거리
· 채소, 익혀 먹을까? 생으로 먹을까?
· 양념은 약념(藥念)이다
· 좋은 식초는 소화제
· 물 이야기, 차는 그만
· 약이 되는 소금 VS 독이 되는 소금
· 독이 되는 설탕
7. 술과 담배
· 약이 되는 술 VS 독이 되는 술
· 담배와 잡곡밥
8. 건강한 외식
· 외식도 건강하게 즐기자

Part 4 약이 되는 착한 레시피
기본 밥상
· 돼지 구이와 채소 찜
· 돼지 채소 탕
· 돼지 채소 탕(응용 편)
건강 탕
· 오리탕
· 족발탕
국물 요리
· 콩비지찌개
· 돼지고기 미역국
· 돼지고기 밀푀유나베
반찬
· 돼지 불고기
· 훈제 오리 청경채 볶음
· 생들기름 가지 무침
· 생들기름 숙주 오이 무침
· 쑥갓 두부 무침
샐러드
· 소고기 토마토 샐러드
· 로메인 샐러드
· 훈제 오리 샐러드
고기·해산물 요리
· 항정살 토마토 치즈 오븐 구이
· 항정살 오징어 씀바귀 볶음
· 돼지고기 가지찜
· 소고기 스테이크
김밥
· 삼겹살 표고버섯 꼬마 김밥
· 오리 셀러리 김밥

일품 요리·주먹밥
· 만두 주먹밥
· 돼지고기 표고버섯 주먹밥
· 콩나물 삼겹살 밥
· 소고기 무밥
· 항정살 채소 볶음밥
별미 요리
· 토마토 샌드위치
· 아보카도 샌드위치

· 동그랑땡
· 굴림 만두
· 메밀국수
· 토마토 메밀 스파게티
· 돼지 등갈비 구이
· 견과류 과일 주스
· 토마토 숙회