집밥력 - 나를 돌보는 식사의 힘

424쪽 | 180*240*30mm

 

■ 책소개

집밥, 그 이상의 힘 ‘집밥력’

“집밥력은 어떤 상황에서도 나를

건강의 궤도로 되돌려놓는 강력한 자신감이 된다.”

베스트셀러 『홀썸의 집밥 예찬』 홀썸모먼트 최신작

누적 조회 수 720만 뷰 이상을 기록 중인 웰니스 크리에이터 홀썸모먼트의 신간 『집밥력』이 세미콜론에서 출간됩니다. 이 책은 ‘집밥력’이라는 새로운 개념을 화두로 던지며 작가의 웰니스 경험과 철학 그리고 142가지 레시피를 선보이는 건강 지침서이자 요리책입니다. 홀썸 작가는 미국 와튼스쿨 MBA 과정을 졸업하고 글로벌 컨설팅 기업과 대기업에서 전략 컨설턴트로 일한 이력을 바탕으로 국내외 논문을 섭렵하며 건강한 식사에 대해 공부하고 분석해왔습니다. 그렇게 자신만의 웰니스 전략 등을 수립하고, 그 과정에서 축적된 노하우를 유튜브와 인스타그램을 통해 대중에게 공유하고 있습니다.

홍수처럼 쏟아지는 수많은 건강 정보에 휘둘리는 것이 아니라, 내 몸에 중심을 둔 식사를 꾸리면서 자신을 잘 돌보는 능력 ‘집밥력’을 키워가자는 것이 이번 책의 핵심입니다. 집밥력은 요리 실력과 무관하게 누구나 갖출 수 있는 역량으로, 일종의 생활 근력입니다. 집밥력이 있으면 언제 어디서나 자신의 체질과 상태에 맞게 요리와 식사를 할 수 있습니다. 어떤 상황에서든 건강을 지킬 수 있다는 자신감도 집밥력에서 비롯합니다. 배달 음식과 외식으로 끼니를 쉽게 해결하지만, 만성 소화불량과 원인 모를 피로감, 각종 염증 등으로 힘들어하는 수많은 현대인에게 스스로를 귀하게 대접하는 구체적인 방법을 제시합니다.

이 책은 집밥력을 키워나가는 방법을 5가지 영역으로 나누어 살펴봅니다. 1장에서는 식단에서 내 몸을 중심에 두는 관점 변화에 대해 이야기하고, 2장에서는 초가공식품에서 벗어나 홀푸드로 건강하게 조리하는 비법을 나눕니다. 3장에서는 ‘뭐 해 먹지?’라는 매일의 고민에서 벗어나 집밥 생활이 지속 가능해지도록 돕는 여러 요리 유형과 부엌 문화라는 개념을 소개합니다. 4장에서는 첫 끼를 중심으로 생체리듬에 맞춘 식사 타이밍의 중요성을 조명하며, 마지막 5장에서는 감각과 돌봄의 차원에서 하는 식사와 건강한 균형에 대한 자세를 짚습니다. 이렇게 『집밥력』은 무엇을 중심으로, 어떤 음식을, 어떻게, 언제, 어떤 마음으로 먹어야 하는지 방향성을 제시하며 웰니스 루틴을 총망라합니다. 더불어 어렵고 복잡하게 느낄 수 있는 개념도 각종 그래프와 표, 그림 등의 시각 자료를 통해 한눈에 파악할 수 있도록 했습니다.

『집밥력』의 레시피는 초가공식품, 밀가루, 설탕을 사용하지 않습니다. 그래서 혈당과 만성 염증 문제로 고민인 분에게 실용적입니다. 계량과 조리법을 무조건 똑같이 따라 해야 하는 요리책도 아닙니다. 당장 냉장고 속에 있는 재료로 자신의 체질, 오늘의 몸 상태와 상황에 맞게 응용할 수 있도록 요리의 틀을 제시합니다. 그래서 집밥을 차리는 일이 지겨운 집안일이 아니라 즐거운 일이 되도록 돕습니다.

더욱이 ‘건강식은 맛이 없다.’라는 편견을 타파할, 맛있는 메뉴를 여럿 갖췄습니다. 버거볼, 하얀 굴짬뽕, 타코 샐러드 등 자극적인 소스와 조미료가 필수일 것 같은 요리도 건강하고 맛있게 만들 수 있습니다. 자극적이지 않지만 싱겁지도 않은 맛이 두 눈을 번쩍 뜨게 합니다. 큰마음 먹고 장을 봐도 요리에 대한 부담감 때문에 결국 재료를 썩히기 일쑤였거나, 타이트한 식단 제한에 지쳐 좌절했던 분에게도 도움이 되는 정보를 제공합니다. 『집밥력』은 즐겁고 맛있는 식사를 하며 건강해지고, 동시에 내 몸도 주체적으로 돌보게 되는 긍정적인 변화를 경험하도록 이끕니다.

 

■ 상세이미지

 

■ 목차 및 내용

일러두기

내가 생각하는 ‘건강한 식사’

추천의 글

이럴 땐 이런 음식 어때요?

들어가며 집밥, 그 이상의 힘 ‘집밥력’

 

1

집밥력을 키우는 첫 번째 방법

내 몸을 중심에 두는 식사

 

몸으로 익힌 건강한 식사의 공통분모

내 몸을 식단의 중심에 두는 연습

정답이 아니라, 기준을 갖추는 일

 

발사믹 토마 아보 샐러드

홀썸 힐링 수프 3종:

토마토 레드렌틸 항염 수프

당근 단호박 강황 수프

배추 무 해독 수프

장벽 튼튼 알꼬리곰탕

홀썸 허브 라페 2종:

당근 딜 라페

적양배추 오레가노 라페

면 없는 새우 숙주 볶음국수

떠먹는 고구마 케이크

속 편한 소고기 배추 된장국

매운 애호박 돼지고기 찌개

여름 옥수수 루콜라 샐러드

반숙란 토마토 카레

방울양배추 소고기 샐러드

홀썸 소보로 3종:

카레 치킨 소보로

돼지고기 김치 소보로

소고기 꽈리고추 소보로

메인 요리를 빛내는 소스 3종:

피코데가요

차지키

과카몰리

브로콜리 퀴노아 라이스

파프리카 비프 스튜

바나나 땅콩버터 컵케이크

지중해식 차지키 샐러드

포근 돼지고기 버섯 달걀찜

웰니스 에세이 Don’t 보다 Do, 금지보다는 환대의 식탁으로

 

2

집밥력을 키우는 두 번째 방법

진짜 음식으로 요리하기

 

음식을 바라보는 관점의 변화, ‘얼마나 가공되었는가?’

한 번 열면 멈출 수 없는 이유

진짜 음식과 연결되는 방법

더 알아보기 건강을 만드는 조리법

 

홈메이드 홀썸 소스 4종:

올인원 토마토 소스

삶은 달걀로 만드는 마요네즈

불고기 양념

카레 페이스트

홈메이드 카레 닭날개구이

치킨 포도 아몬드 샐러드

100년 전 소시지와 어묵:

홀썸 홈메이드 허브 소시지

홈메이드 100% 새우 어묵

홀썸 간식 박스 4종:

삶은 달걀과 고구마 큐브, 견과류

오븐 허브 미트바와 그릭요거트 그리고 키위와 다크 초콜릿

채소 스틱과 사과 슬라이스 그리고 후무스와 아몬드버터

구운 병아리콩과 베리류

토코 치킨 카레라이스

아보 에그 돌돌 마키

홀썸 버거볼

콜리플라워 초당옥수수 수프

하얀 굴짬뽕

매콤한 토마토 치킨

오븐 허브 미트바

새송이 안심 소떡소떡

홈메이드 홀썸 아이스크림 2종:

100% 수박 셔벗

블루베리 구슬 아이스크림

이지 바나나 오트 팬케이크

가지 돼지고기 새우만두

홀썸 타코 샐러드

10분 비빔밥

한 가지 채소 김밥:

매운 콩나물 김밥

향긋한 봄동 김밥

아삭한 당근 김밥

첨가물 없는 마파두부

홀썸 웰니스 드링크 4종:

작두콩 보리차

따뜻한 레몬 생강차

애사비 탄산수

민트 아이스티

 

웰니스 에세이 되찾아야 하는 요리 시간의 감각

 

3

집밥력을 키우는 세 번째 방법

지속 가능한 집밥 설계

 

나의 부엌 문화

1. 핵심 프렙 5가지: 준비된 식사는 흔들리지 않는다

2. 원 플레이트 식사

3. 원 팬 요리

4. 단백질-채소볶음

5. 휘리릭 밑반찬 전략

6. 나만의 ‘기둥음식’ 선정하기

나만의 요리 유형과 부엌 문화 만들기

더 알아보기 간과 풍미에 대하여

 

토마토 퀴노아 미트소스

십자화과 채소 소고기찜

파프리카 레몬 치킨

항정살 꽈리고추볶음

블랙페퍼 소고기 원 팬 볶음

홀썸 휘리릭 밑반찬 5종:

표고 소고기볶음

매운 당근볶음

애호박 새우볶음

된장 배추볶음

무 들깻가루찜

불고기 배추 원 팬 라이스

치킨 브로콜리 들깨 원 팬 라이스

김치 미나리 원 팬 라이스

양송이 소고기 원 팬 라이스

핑크 후무스와 소고기 채소볶음

망고 살사를 곁들인 연어구이

브로콜리 퀴노아 라이스와 닭통다리구이

소고기 아보 고구마 원 플레이트

소고기 청경채볶음

소고기 아스파라거스볶음

매콤한 얇은 삼겹살 애호박볶음

치킨 주키니볶음

새우 콜리플라워볶음

원 팬 배추 바지락찜

치킨 채소 원 팬 오븐구이

홀썸 포만감볼

소고기 고구마 원 팬 프리타타

새우 감자 양배추 원 팬 프리타타

원 팬 포치드 치킨 브로스

 

웰니스 에세이 부엌의 아티스트

 

4

집밥력을 키우는 네 번째 방법

몸의 시간표와 하루를 여는 첫 끼

 

우리는 언제, 어떻게 먹고 있을까?

생체리듬과 식사

생체리듬에 최적화한 식사 전략 3가지

하루를 여는 신호, 첫 끼

내 몸의 시간으로 돌아가기

 

모닝 소고기 채소 수프

배추 애호박 들깨 닭곰탕

서머 삭슈카

라따뚜이 삭슈카

단백질 폭탄 소고기 삭슈카

꼬꼬 인 헬

홀썸 스크램블 5종:

바질 페스토 스크램블

김치 스크램블

새우 퀴노아 스크램블

자투리 채소 스크램블

카레 스크램블

치킨 에그 드롭 수프

순두부 새우 달걀국

슴슴 버섯 두부탕

모닝 스무디 2종:

브로카도 스무디

콜리플라워 블루베리 두유 스무디

수란을 올린 양배추 팬케이크

치킨 애호박 팬케이크

김치 아보 에그볼

홀썸 피코 에그

닭고기 퀴노아 채소 웜 스푼 샐러드

소고기 양배추 브로콜리 웜 스푼 샐러드

카레 토달볶음

지중해식 토마토 흰살 생선 요리

불 없이 5분 만에 만드는 첫 끼 메뉴 5가지:

들깻가루 연두부찜

아보카도 달걀 바질 페스토 믹스

견과류 베리 요거트

반숙란 아몬드버터

병아리콩 아보카도 믹스

 

웰니스 에세이 ‘내 몸의 리듬’이라는 다정한 질서

 

5

집밥력을 키우는 다섯 번째 방법

감각과 돌봄의 식사

 

몸과 마음은 연결되어 있다

식사를 대하는 자세 1 감각을 여는 식사

식사를 대하는 자세 2 긍정과 감사의 식사

식사를 대하는 자세 3 감정적이지 않은 식사

식사를 대하는 자세 4 함께 나누는 식사

식사를 대하는 자세 5 맛있고 기대되는 식사

요리는 어떻게 돌봄이 될까?

아이에게 전하는 식사의 기억

완벽보다는 균형: 지속 가능한 웰니스의 핵심

 

사과 상추무침

파이토케미컬 밥

새우 아보카도 김치볼

홀썸 감사 샐러드

지중해식 해산물볶음

치킨 콘 샐러드와 파프리카 마요 드레싱

문어 감자 웜 샐러드

토마토 퀴노아 소스를 곁들인 치킨 스테이크

소고기 시래기 된장국

안심 방울토마토 바질 샐러드

들깨 버섯 순두부탕

고구마 아보 에그 토스트

홀썸 컬러풀 후무스 4종:

핑크 후무스

옐로 후무스

그린 후무스

브라운 후무스

홀썸 맛김치

토마토 새우 감자 옹심이 뇨끼

카레 육전

애사비 간장 오이 샐러드와 애사비 적양배추볶음

브로카도 피넛 샐러드

홀썸 최애 샐러드

렌틸콩 아몬드 샐러드

연어 표고 오차즈케

흰강낭콩 방울토마토 치킨 스튜

 

웰니스 에세이 나의 집밥력

 

참고 문헌

 

실천 부록

 

식단 일지

대변 달력

당 섭취량 기록지

건강한 식재료 구매 가이드

홀썸의 ‘단백질-채소볶음’ 매트릭스

오늘의 식사 알아차림 기록지

 

■ 저자소개

저자 : 홀썸모먼트

유튜브 채널 ‘홀썸모먼트(Wholesome Moment)’를 운영하는 크리에이터이자 웰니스 전략가. 집밥을 통해 몸과 마음의 회복을 돕는 방법을 연구하고, 이를 일상에 쉽게 적용할 수 있는 현실적인 전략으로 풀어낸다. 밀가루, 정제당, 초가공식품이 없는 레시피와 함께, 항염 식사부터 마인드풀 이팅까지 이어지는 통합적인 웰니스 루틴을 유튜브와 인스타그램을 통해 나누고 있다.

 

미국 펜실베이니아대학교 와튼스쿨 MBA를 졸업하고 글로벌 컨설팅 기업과 대기업에서 전략 컨설턴트로 일했으며, 한식의 세계화를 비롯한 F&B 신규 사업을 기획하며 음식과 비즈니스를 연결하는 업무 경험을 쌓았다. 이후 식사가 컨디션과 감정 그리고 회복력에 미치는 영향을 깊이 탐구하며 웰니스 크리에이터의 길로 전환했다.

장 건강이 약한 가족을 위해 기능의학과 영양학을 공부하며, 지속 가능한 식사법을 구축해왔다. PN1(Precision Nutrition Level 1) 영양 코치 자격증을 취득하고 코넬대학교 식물성 기반 영양학 과정(eCornell and T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies)을 수료했다.

 

베스트셀러 『홀썸의 집밥 예찬』으로 건강한 집밥의 가치를 전했으며, 이번 책에선 ‘집밥력’이라는 새로운 개념을 통해 누구나 자신의 몸에 맞는 식사를 선택하고 지속할 수 있는 힘을 기르는 방법을 제안한다. 매일의 집밥이 결국 삶의 방향을 바꾼다고 믿는다.

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